Joyoliving News : 2020年04月20日掲載

筋肉増で健康に

筋トレを推奨する久野譜也(しんや)さんに学ぶ「室内運動」

新型コロナウイルスの感染拡大により不要不急の外出自粛が求められる中、運動不足やストレス対策への関心が高まっています。今回は、中高年の活動量を増やす取り組みを進めている筑波大大学院教授(健康政策)の久野譜也さんに、健康寿命を伸ばす筋トレの重要性や室内でできる効果的な運動などについて教えていただきました。

「人生百年」元気に過ごす


久野譜也さん

人生百年時代と言われるようになった現在、高齢になっても「生きがいのある人生」を送るための筋トレを推奨しています。

「生きがい」とは人によってさまざまですが、家の中だけで達成できる人は少ないはず。百歳まで生きがいを持ったまま人生を送り続けられるかという観点に立ったとき、「移動能力」の維持が必要だと考えます。普段の立ち座りや、歩行がおぼつかなくなると人は家にこもりがちになってしまいます。すると筋肉が加速度的に弱っていくため、寝たきり状態への近道となります。

筋肉量は30代から加齢により落ち始め、40代以上から年々減っていくということが分かっています。筋肉が減ることは身体の動きにも影響し、高齢になるとつまずいたり転んだりしやすくなるほか、腰や膝が痛んだりすることが多くなります。

疲労が抜けず仕事や家事などで無理が利かなくなることも。筋肉の減少に歯止めを掛けるための措置を取らないと、30代でも40代でも「寝たきり予備軍」であると言えます。しかしながら、悲観することはありません。筋肉は適切な筋トレを行えば、例え90歳からでも回復するということが分かっています。

筋トレ+で相乗効果

健康な暮らしを続けるには、「筋トレ」と「有酸素運動」「バランスの取れた食事」の3つを生活の中で実践していくことが大切です。さらに充分な睡眠をとることで、免疫力を向上できます。

外でウオーキングする際は人ごみを避け、1日8000歩以上歩くことがお勧めです。筋トレは自宅で行うと足腰が弱りにくくなります。食事は腸内環境を整える発酵食品や食物繊維を意識して食べるようにしましょう。筋トレの効果を上げるためには、動物性たんぱく質をしっかりと取ることが大切。なお、牛肉や豚肉、鶏肉などを積極的に食べることをお勧めします。

久野先生直伝!自宅でできるおすすめ筋トレ

・ゆっくり8秒、声に出してカウントしましょう
・10回1セット、週に3回以上を目標に

《自宅で簡単体操》
健康状態を確認しながら、少しずつやってみましょう。


※下は椅子を使用したスクワット


*スクワット


※下半身の筋肉をバランスよく鍛える(足腰が弱い人はイスを使う)
・4秒間かけて股関節を意識して腰を落とし、4秒間かけて元に戻す(ひざの角度最大90度までを目指す)。内股やがに股にならないよう注意!ひざはつま先より先に出さない。

 

 

 


*膝伸ばし
※衰えやすい大腿四頭筋を鍛える
・背筋を伸ばして椅子に浅く座る。両手で椅子の座面前側を軽く押さえる。両足を肩幅くらいに開く。
・足が床と平行になるように力を入れて4秒間で上げ、4秒間かけて元に戻す。
・左右それぞれ10回繰り返す。

 


*もも上げ
※大腰筋と腹筋を鍛える
・背筋を伸ばして椅子に浅く座る。両手で椅子の座面前側を軽く押さえる。両足を肩幅くらいに開く。
・膝に力を入れて4秒間かけて胸に近づけ、同時に上体をかがめる。4秒間かけて元に戻す。
・左右それぞれ10回繰り返す。

[注意] 持病がある方などは事前にかかりつけ医に相談の上、運動を行うことをお勧めします。なお、痛みがあったり体調が悪い場合などは、無理せずしっかり休養を取りましょう。
[監修] 久野譜也さん、塚尾晶子さん(つくばウエルネスリサーチ)

★「自宅でできるオススメ筋トレ」を動画でもご紹介!
常陽リビング公式YouTubeチャンネル「LiBee Joyo」

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